걷는 이들을 위한 최고의 근력 운동

걷는 이들을 위한 최고의 근력 운동

 

걷기는 하체 운동 이상입니다. 몸의 모든 근육을 활성화시킵니다. 저항 훈련은 더 효율적이고 부상을 방지하는 걷기를 위해 근육을 강화시킵니다.

걷기는 단순한 하체 운동이 아니다

여러분은 걷기를 단지 하체 운동으로 생각할 수도 있습니다. 뉴욕 소재 가상 보행 프로그램 99 Walks의 워킹 코치이자 National Academy of Sports Medicine 인증을 받은 개인 트레이너인 캐리 보일(Carrie Boyle)은 반드시 그렇지는 않다고 말합니다. "우리는 걸을 때 전신을 활성화하고 있습니다."

팔이 옆으로 흔들리거나 펌프질을 하는 동안, 여러분의 중심부, 등 위쪽, 그리고 어깨는 좋은 자세를 지지합니다. 걸음을 옮길 때마다, 여러분의 둔부(엉덩이)는 맞물리고, 여러분의 종아리, 발목, 그리고 발은 여러분을 안정적으로 유지시켜 준다고 Boyle은 설명합니다. 만약 여러분이 오르막길을 걷거나 (백팩이나 무게추가 있는 조끼를 입음으로써) 체중을 더한다면, 그 근육들은 훨씬 더 열심히 일한다고 Boyle은 덧붙였습니다.

실제 연구 결과

오르막길 걷기는 평평한 지면을 걷는 것보다 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육), 둔근, 종아리를 더 많이 목표로 삼는다는 연구 결과가 나왔습니다.

걷기는 훌륭한 운동이며, 여러분은 그 활동을 힘을 기반으로 하는 훈련과 결합시킴으로써 이점을 극대화할 수 있다고 뉴욕시의 특수 외과 병원의 주요 스포츠 의학 의사인 제임스 N. 로빈슨은 말합니다. "일반적으로, 건강을 위해서는 전신 힘 훈련이 필요한데, 이것은 여러분이 일상생활에서 더 나은 기능을 하도록 도와줄 것입니다."라고 그는 말합니다.

실제로 10주간의 걷기 프로그램과 가정에서의 저항 훈련을 결합하면 노인들의 근육질과 크기를 개선하고 일상 활동 능력을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 게다가 걷기와 근력 운동을 병행하는 것은 건강한 체중을 유지하기 위한 실용적인 접근법이 될 수 있습니다. 모든 연령의 거의 12,000명의 건강한 성인을 포함한 한 연구는 유산소 운동 (걷기와 같은 150분의 중강도 활동)과 저항 운동 (2회의 전신 세션)에 대한 주간 권장 사항을 충족한 사람들이 두 운동 지표 중 하나를 충족하지 못한 사람들에 비해 비만 발병 위험이 가장 낮다는 것을 발견했습니다.

걷기를 보완하는 근력 루틴을 구축할 때는 둔근, 사두근, 햄스트링(허벅지 뒷근육), 발목, 발 등 운동에 가장 많이 사용되는 근육을 집중 공략해야 합니다.

아래에서 올바른 발(펀 의도)로 시작할 수 있는 초보적인 근력 루틴을 찾으십시오.

걷는 사람들을 위한 10분간의 근력 운동

만약 당신이 당신의 근력 루틴의 레벨업을 찾고 있다면, 어떤 레벨이든 적합한 이 5가지 운동부터 시작할 것을 제안합니다.

각각의 운동을 10번씩 반복하면서 시작하고, 여러분이 더 발전하면서 15번까지 연습하세요. 더 짧은 걷기를 위해 다리를 준비하거나 걷지 않는 날에 약간의 근력 운동을 하기 위해 순서를 한 번 수행하세요.

보일은 이러한 동작을 적어도 일주일에 두 번 할 것을 권장하지만, 고강도가 아니기 때문에 더 자주 안전하게 수행할 수 있다고 덧붙였습니다. 그녀는 또한 상체와 하체를 위한 추가적인 체중 또는 가중 운동으로 이 루틴을 보완할 것을 조언합니다. 질병 통제 예방 센터의 신체 활동 권장 사항을 충족시키기 위해, 여러분이 해야 할 일은 다음과 같습니다: 모든 주요 근육 그룹(다리, 엉덩이, 등, 가슴, 복부, 어깨, 팔)을 목표로 하고 피로가 쌓일 정도로 근육을 작동시키는 일주일에 최소 2번의 전신 근력 운동입니다. 만약 여러분이 근력 운동을 해본 적이 없다면, 개인 트레이너에게 지도를 받는 것이 도움이 될 것입니다. 그들은 여러분이 필요와 능력에 맞는 적절한 운동을 하고 있고, 적절한 형태를 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다. 부상으로부터 보호해 줄 뿐만 아니라, 각각의 운동으로부터 여러분이 최대한 많은 것을 얻을 수 있도록 도와줄 것입니다.

이러한 운동을 시도하기 전에 의사와 상의하세요. "특히 당신이 어떤 근본적인 건강 상태가 있거나 질병이나 부상을 극복하고 있거나 회복 중인 경우, 항상 의사와 상의하는 것이 좋습니다"라고 Boyle은 말합니다. 일반적으로, "낮게 시작하고 천천히 하라"는 조언은 유효합니다. 당신의 몸은 시간이 지남에 따라 근력 운동의 스트레스에 적응해야 합니다.

연습 1: 옆으로 누운 조개 자세

이 운동은 걷는 동안 많이 모집되는 고관절 근육을 활성화하고 강화시켜준다고 보일은 말합니다.

오른팔을 머리 아래에 두고 오른쪽으로 누워서 지탱하세요. 왼손을 가슴 앞의 지면에 올려놓아 운동하는 동안 몸통이 똑바로 유지되도록 돕습니다.

다리를 뻗고 쌓은 상태에서 무릎을 45도 각도로 구부려 발을 뒤로 합니다.

발목을 잡고 위(왼쪽) 무릎을 올리고 위 엉덩이 옆구리 근육을 쥐어짜세요.

무릎을 천천히 내리고 반복합니다.

모든 담당자를 마치면 다른 쪽으로 전환합니다.

연습 2: 글루트 브리지 운동

이름에서 알 수 있듯이, 이 운동은 걷기 운동에 힘을 주는 엉덩이의 큰 근육 그룹인 글루테를 목표로 합니다.

등을 대고 누워 팔을 옆으로 내려놓습니다.

무릎을 구부려 두 발을 글루테에서 약 6인치, 발은 바닥에 평평하게 만듭니다.

엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고 위쪽에서 글루테를 짜줍니다.

잠시 멈춘 다음 엉덩이를 바닥으로 내리면서 컨트롤을 합니다.

반복합니다.

연습 3: 밴딩 사이드 스텝

Boyle은 "이와 같은 좌우 움직임을 수행하면 얼음 위에서 미끄러지거나 더 기술적인 지형에서 작업해야 할 때 발로 차는 근육이 활성화됩니다."라고 말합니다.

발목 주위나 무릎 위에 미니 저항 밴드(운동에 대한 저항력을 추가하는 데 사용되는 작은 폐루프 고무 밴드)를 놓습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리거나 약간 더 좁게 서세요.

무릎을 살짝 굽혀 오른발을 오른쪽으로 딛어 어깨너비보다 발이 넓어지도록 합니다.

다시 발이 엉덩이 너비가 되도록 왼발로 따라갑니다.

오른발로 오른쪽으로 한 걸음 더 나아가세요.

한 방향으로 모든 레프를 완료할 때까지 계속 진행하고, 그리고 방향을 전환합니다.

연습 4: 외다리 스텝업 외다리

움직임은 걷는 동안 여러분의 균형을 향상시킬 것입니다. 이 운동을 위해서는 계단이나 에어로빅 스텝 플랫폼이나 벤치처럼 낮고 튼튼한 표면이 필요합니다.

계단 바닥이나 연습 단계/플랫폼 앞에 섭니다.

오른발을 디딤돌에 심고 오른발 사이로 밀어 오른발 다리를 곧게 펴며 올라갑니다. 왼발로 따라가며 오른발 옆 플랫폼에 놓습니다. 엉덩이 수평과 코어 근육이 맞물리도록 유지합니다.

오른발로 물러나면서 왼발을 스텝 위에 두고 왼쪽 다리에 동작을 반복합니다.

각 면에서 동일한 수의 반복을 수행할 때까지 다리를 번갈아 사용합니다.

이 연습을 더 도전적으로 만들기 위해서, 여러분이 밟고 있는 플랫폼의 높이를 크게 하세요. 더 쉽게 하기 위해서 높이를 낮추세요.

연습 5: 종아리를 들어 발뒤꿈치와 발가락 걷기

이 운동은 짧은 산책 도중에 할 수 있는 운동이라고 Boyle은 말합니다. 이것은 발목과 종아리의 주요 근육을 강화시켜 잠재적인 부상을 피할 수 있게 도와줍니다. "발을 딛고 발목을 굴리기 시작하면, 이 근육들이 빠르게 활성화되어 발목을 안정시키고 부상을 예방할 수 있습니다"라고 Boyle은 말합니다.

발뒤꿈치에 체중을 싣고 세 걸음(1피트당)을 내딛습니다.

체중을 발가락 위로 이동하고 세 걸음(1피트당)을 걷습니다.

멈춰 서서 세 번의 종아리 올리기를 수행하세요.

발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 무릎을 부드럽게 구부리면서 체중을 발의 공 위로 이동시킵니다.

발뒤꿈치를 천천히 땅으로 내리기 전에 맨 위에 있는 종아리 근육을 압박하세요.

필요하다면, 균형을 위해 나무나 표지판을 잡으세요.