장내 미생물에 대해 걱정해야 할까요

장내 미생물에 대해 걱정해야 할까요?

장내 미생물에 대해 걱정해야 할까요?

 

직감에 귀를 기울여야 할까

직감을 간과하고 그냥 내버려 두는 경우가 많은데, 직감에 더 귀를 기울여야 할까요, 아니면 직감이 내 말을 듣고 있을까요? 과학적 근거는 다음과 같습니다.

최근까지만 해도 직감에 귀를 기울인다는 개념은 대부분 은유적인 표현이었습니다. 심장, 폐, 간은 좋은 상태를 유지하는 데 중요합니다. 하지만 위, 장, 결장은 어떨까요? 이 기관들은 우리가 먹은 음식물을 처리하고, 때때로 이의를 제기하기도 하지만 기본적으로 제 역할을 다하고 있는 것 아닐까요?

장내 미생물 군집이 모든 것에 영향을 미친다

글쎄요, 그렇지 않습니다. 지난 5년여 동안 장에 서식하는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등 거대한 미생물 군집이 면역 체계부터 정신 건강에 이르기까지 모든 것에 영향을 미친다는 증거가 쌓여가고 있습니다. 인간의 장에는 약 5억 개의 뉴런과 뇌의 1천억 개의 뉴런이 있으며, 위장관과 중추 신경계를 연결하는 생화학적 신호 체계인 '장-뇌 축'에 관한 연구에 따르면 신호가 둘 사이를 오가는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 프로 운동선수는 일반인보다 장내 미생물이 더 다양하지만, 장내 박테리아가 더 효율적이기 때문에 더 잘 달릴 수 있지만, 더 많은 운동을 하면 장내 미생물이 더 행복해질 수 있다는 관계가 양방향으로 작용한다는 사실이 점점 더 명확해지고 있습니다.

런던 메이요 클리닉 헬스케어의 위장병 전문의인 제임스 이스트 박사는 "건강한 장은 여러 가지 측면에서 건강한 인간의 일부입니다."라고 말합니다. "장에 문제가 있다는 일반적인 징후로는 배변 습관의 지속적인 변화, 복통, 대변에 피가 섞여 나오거나 체중 감소, 삼킴 곤란 등이 있습니다. 이 중 하나라도 발생하면 의사의 도움을 받아야 합니다. 하지만 장내 미생물 군집은 체중 증가와 우울증 등 다른 많은 문제에도 중요할 수 있습니다. 우리는 이러한 상관관계를 확인할 수 있으며, 장내 미생물을 변경하거나 개선하면 장 건강과 관련이 없는 다른 건강 문제에도 도움이 될 수 있는지 이미 조사하고 있습니다. 마이크로바이옴의 조작은 이러한 어려운 사회적 문제에 접근할 수 있는 기회가 될 수 있는 흥미로운 연구 분야입니다."

장은 식욕, 에너지 흡수, 일주기 리듬에 중요한 역할을 하는 것으로 보이며, 한 소규모 연구에서는 마이크로바이옴을 구성하는 다양한 박테리아에 따라 식단이 효과적일 수 있다고 제안합니다. 한편, 이 주제에 관한 21개의 연구를 비교적 최근에 검토한 결과, 11개의 연구에서 장내 세균을 조절하면 불안에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사하는 결과가 나왔습니다. 그렇다면 어떻게 하면 장 건강을 유지할 수 있을까요? "

식단 측면에서 보면 가공육을 줄이고 올리브 오일, 생선, 견과류, 과일, 채소 등 지중해식 식단을 섭취하는 것과 같은 간단한 방법이 있습니다."라고 이스트는 말합니다. "식단에 섬유질을 충분히 섭취하고, 물을 충분히 마시고, 운동을 하면 장 운동성을 개선할 수 있으며, 다양한 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다."

장 운동성, 즉 음식물이 전체 시스템을 통해 얼마나 빨리 이동하는지는 전반적인 미생물 군집의 건강을 나타내는 좋은 지표로 보이며, 일반적으로 음식물의 '이동' 시간이 짧을수록 장이 더 건강하다는 것을 나타냅니다.

장내 박테리아의 다양성과 건강을 증진시키기

만약 여러분이 장내 박테리아의 전반적인 다양성과 건강을 증진시키기 원한다면, 여러분의 부담을 위한 최고의 영양 효과는 전체 음식으로부터 여러분의 식단에 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 추가하는 것입니다 – 전자는 기존의 장내 박테리아가 먹을 것을 제공함으로써 증식하도록 장려하는 반면, 후자는 여러분의 가게를 가득 채울 살아있는 박테리아입니다. 프리바이오틱스는 여러분의 규칙적인 식단에 마늘, 양파, 콩, 그리고 딸기류를 더 추가함으로써 쉽게 증가됩니다. 프로바이오틱스는 또 다른 문제입니다 – 몇몇 선택사항은 김치(케사디야에 이것을 먹어보세요), 사우어크라우트(스크램블 에그와 한 스푼이 잘 어울리는) 또는 케피르(체육 후 음료로 완벽합니다)를 포함합니다.

가공식품을 피할 수 있다면 피하는 것도 좋은 방법이겠지만, 장과 술의 관계는 더 복잡합니다. 한 연구에서 진은 피험자들의 "좋은" 박테리아의 양을 줄인 반면, 적당한 레드 와인 섭취는 그것을 증가시키는 것처럼 보였습니다. 그리고, 우리가 이미 보았듯이, 충분한 운동과 수면을 취하는 것이 장 건강을 위해 중요한 것처럼 보이지만, 그 관계는 양면으로 갑니다. 그래서 장의 감정을 돌봄으로써, 당신은 당신을 돌보는 것을 믿을 수 있습니다.